Estamos acostumbrados a pensar en kilómetros, las distancias las medimos en kilómetros, las carreras también. Los GPS marcan con exactitud los kilómetros que hay de un sitio a otro y hasta el modelo más sencillo de automóvil lleva la cuenta de los kilómetros recorridos. Desde pequeños, utilizamos los kilómetros como medida de distancia o hasta de tiempo (cuantas veces no habré yo soltado, desesperada: «Papá, papá, ¿cuánto falta?», «Nada, aguanta, solo 10 kilómetros»).
De mayores, muchos corredores nos obsesionamos con los kilómetros. Cuál ha sido nuestra tirada más larga. Cuántos corremos en un día. En una semana, en un mes, en un año. Las apps y los relojes inteligentes te lo marcan sin siquiera pedírselo, la medida está grabada a fuego en nuestra mente. Pero no para medir nuestra velocidad de carrera. Para evitar confusiones y controles todos los conceptos en torno al ritmo en carrera, esto es la guía definitiva a la que debe rezar todo runner.
Ritmo y velocidad
Cuando empezamos a correr, solemos acabar nuestra primera carrera de 10k en una hora y eso ya nos da una idea muy de velocidad en plan coche: 10 km en una hora, eso es que hemos corrido a 10 km/h, lógicamente. Pero también podemos utilizar otra medida, minutos por kilómetro; en este caso, sería de 6 minutos que hemos tardado en hacer cada kilómetro. Es un promedio que se halla dividiendo el tiempo que te llevó la tirada entre el número de kilómetros que has recorrido. 60’/10k = 6 minutos por km. Ambas cifras 10 km/h o 6 min/km representan maneras diferentes de expresar la misma cosa, velocidad, ritmo.
Sin embargo, no es exactamente lo mismo: Según la RAE, ritmo es «el orden acompasado en la sucesión o acaecimiento de las cosas». Mientras que a la velocidad la define como «magnitud física que expresa el espacio recorrido en una unidad de tiempo, y cuya unidad en el sistema internacional es el metro por segundo». Los corredores usamos el término «ritmo» para referirnos al paso promedio en que corremos y suele expresarse en minutos por kilómetros. Por eso, cuando nos fijamos un objetivo, calculamos también el ritmo al que hacerlo. Por ejemplo, para completar una maratón en menos de 4 horas debemos correr a 12 km por hora, pero lo que diremos es: «He de correr mi próximo maratón a un ritmo de 5 minutos por kilómetro».
Tabla sencilla para entender los ritmos de carrera
El tiempo de Paula Radcliffe hizo en 2003 en Londres fue de 2h15:25; o sea que corrió a una media de 3m y 13s el kilómetro, y eso en km/h supone una velocidad de 18,70 km/hora que aguantó durante dos horas y cuarto. Cuando en 2019 Kipchoge completó con éxito en Viena una maratón en 1h59:40, su ritmo fue de 2m 50s el kilómetro, un ritmo tan fuerte, que solo un atleta como él, de 1,67 metros y 52 kilos, puede resistir durante 42 kilómetros y pico. ¿Sabes a qué velocidad es eso? A 21,20 km/h, increíble, ¿verdad?
Cuando empiezas a competir, enseguida ves tus tramos, tu velocidad por tramo. Enseguida nos olvidamos de la velocidad en plan km/hora, pero si quieres hacerte una idea de lo que unos ritmos en min/km son en km/h, aquí te mostramos una tabla. Empezamos por los 6 min/km de nuestra primera 10k y acabamos con los más de 21 km/h de Kipchoge en Viena. O mismamente cuando el keniata batió el récord de maratón en Berlín este 2022 con un tiempo de 2:01:09: su ritmo medio fue de 2:52 min/km.
Tipos de ritmo en carrera
Según el tipo de entrenamiento a seguir, se te exigirá mantener un ritmo determinado, que además puede variar. (Puedes descubrirla en la calculadora de ritmos de entrenamiento de Runner’s World.) Existen distintos tipos de ritmo que son considerados al momento de ser incluidos en los planes de entrenamiento:
Ritmo base o lento
Este es el ritmo que se emplea en casi todos los entrenamientos y ha de ser cómodo para el corredor. De acuerdo a los expertos, el ritmo base o lento deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a tu ritmo objetivo. O sea, si quiero acabar mi primera maratón en menos de 4 horas y mi ritmo para cumplir el objetivo es de 5 min/km (ritmo objetivo), mi ritmo base es de 6 min/km. También se mide el ritmo teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca.
En el ritmo base ésta debe situarse entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima. Se puede mantener durante más de una hora de entrenamiento y en el que se puede ir hablando sin problema. Pulsaciones estimadas: hasta 140 (aprox). Este ritmo, que será al que más a entrenar, es muy importante. Los expertos creen que reducir el ritmo puede ayudarte a ser más rápido en carrera.
Ritmo suave o medio
Es el que utilizaremos en sesiones de entrenamiento largas o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Par el ritmo suave o medio básicamente deberemos añadirle aproximadamente 1:30 a nuestro ritmo objetivo. Es el ritmo ideal para la recuperación, sobre todo cuando el día anterior o esa misma semana te has machacado. Se puede mantener hasta media hora como mucho, se puede ir hablando, pero con dificultad. Pulsaciones estimadas: hasta 160 (aprox).
Ritmo rápido o fuerte
Es el que usarás cuando quieras entrenar durante las sesiones de intervalos, fartlek, cuestas… y es un ritmo que se sitúa al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. el ritmo rápido o fuerte se puede mantener hasta 8-10 minutos como mucho. Pulsaciones estimadas: por encima de 160 (aprox).
Si eres corredor principiante, olvídate de los kilómetros
Cuando empezamos a correr, hay que evitar pensar en kilómetros y hacerlo en minutos, porque si piensas en kilómetros, también vas a medir tu velocidad, lo rápido que vas, no el ritmo que llevas. Es inevitable. Todos llevamos reloj, ya sea en la muñeca o en el móvil, y enseguida queremos saber cuál es nuestra velocidad, para ello solo hay que dividir los kilómetros por el tiempo empleado en cubrirla. Incluso es recomendable no salir a correr con cualquier tipo de tecnología, lo mejor es empezar a disfrutar y a encontrar el motivo por el que corres, pero ese ya es otro tema.
Por tanto, si estás empezando a correr, no te fijes en la velocidad, es algo peligroso ya que enseguida uno tiende a correr un poco más deprisa cada día. Tratarás de pasar de los 6 minutos por kilómetro a los 5 y medio y así sucesivamente. Es uno de los errores más frecuentes cuando empiezas a correr, animarte enseguida a ir más rápido de lo que debes, lo que puede llevar a lesiones.
Al empezar a correr hay que hacerlo, según los expertos, a un ritmo que haga posible llevar una conversación con otra persona (tu ritmo base), sin preocuparse de la velocidad, ni pensar en kilómetros, ni en km/h ni en min/km, piensa solo los minutos de tu tirada. Si vas a correr 30 minutos o 50 minutos. Después, ya podemos pensar en ritmos, y en objetivos. En una frase, y me permito la ironía: si estás empezando a correr, no corras. Cada cosa a su ritmo.
