Por Elisa García IG @emg_coach + Kas Running Team. IG @kasrunningteam
¿Qué es la fascitis plantar?
Es una de las causas más comunes del dolor de talón implica la inflamación de una banda gruesa de tejido que atraviesa la planta del pie y conecta el hueso del talón con los dedos de los pies (fascia plantar). La fascitis plantar comúnmente causa dolor punzante. La inflamación ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie (fascia) se estira o se sobrecarga demasiado.
¿Cuáles son los síntomas?
El síntoma característico de la fascitis plantar es el dolor en el talón, especialmente en la parte delantera, con los primeros pasos al caminar o al estar sentado durante demasiado tiempo. Aunque también puede desencadenarse por estar mucho tiempo de pie.
Factores que pueden aumentar el riesgo
Si bien todos los corredores, tienen el riesgo potencial de sufrir una lesión en la fascia plantar, estos factores pueden aumentar ese riesgo.
- Edad: La fascitis plantar es más común en las personas entre 40 y 60 años.
- Mecánica del pie: Los pies planos, o un arco alto, pueden afectar la forma en que se distribuye el peso cuando estás de pie y pueden poner más tensión en la fascia plantar.
- Musculatura: La debilidad de los músculos flexores, de los dedos, de los pies y de la parte inferior de las piernas.
- Tensión: Pantorrillas crónicamente tensas por lesión del tendón de Aquiles.
- Obesidad: El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre la fascia plantar.
Conceptos básicos de recuperación
La recuperación debe incluir descanso, expectativas realistas, entrenamiento de fuerza y tiempo.
- Disminución: el entrenamiento debe disminuirse en un 50% inmediatamente.
- Entrenamiento de Fuerza: se necesita aumentar la capacidad de los tejidos que sostienen la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie para manejar el estrés de correr.
- Tiempo: el tiempo promedio para completar una carrera sin restricciones y sin dolor es de 4 a ó semanas aproximadamente (dependiendo de cada persona y su recuperación)
Puntos claves de la rehabilitación
Se debe prestar atención a la movilidad, la estabilidad y la fuerza de los tejidos afectados.
- Movilidad sobre flexibilidad: Estiramientos de los gemelos, soleo y fascia plantar. Rodar y estirar. Podés utilizar una botella con agua preferentemente fría en el piso y realizar movimientos suaves de adelante hacia atras y viceversa.
- Estabilidad: a medida que comienza a sentirse más flojo en la parte inferior de la pierna, el tobillo y el pie, hay trabajar para mantener la estabilidad, esto evitará el movimiento innecesario y ayudará a una mejor eficiencia del movimiento.
- Fuerza: mejorar la fuerza aumenta la capacidad de los tejidos blandos para manejar los esfuerzos repetitivos experimentados al correr.
Información importante
Ignorar la fascitis plantar puede provocar dolor crónico en el talón que dificulte las actividades cotidianas. Es probable que cambies la forma de caminar para evitar el dolor de la fascitis plantar, lo que puede generar problemas en el pie, la rodilla, la cadera o la espalda.
Como siempre, te recomendamos consultar con un profesional de la salud para que pueda evaluar tu situación y elaborar un plan de recuperación adecuado.
