Fuente: Carreras por montaña
Llega el calor fuerte, el de verdad, justamente cuando se concentra el mayor número de carreras por montaña, tanto en nuestro país como en buena parte de Europa. A eso hay que sumarle los entrenamientos, las tiradas largas, las altas temperaturas y la humedad.
Correr con más de 25 grados centígrados y una humedad relativa superior al 50 %, por ejemplo, exige prestar especial atención a la hidratación y a la forma en que gestionamos el calor. La hidratación impacta de manera directa en el rendimiento y, sobre todo, en la salud. El calor es un asunto serio, porque afecta a prácticamente todos los órganos. Durante el verano, en muchas regiones estas temperaturas suelen superar incluso los 10 grados por encima de ese registro.
Buscamos consejos de especialistas en hidratación sobre cuáles son las mejores prácticas antes, durante y después de un entrenamiento largo. Aquí resumimos lo más importante que conviene saber —y recordar—, aun cuando la ciencia siga avanzando: la base de la hidratación no ha cambiado demasiado.
Hidratate antes de entrenar
Conviene comenzar el entrenamiento bien hidratados, porque luego puede resultar difícil volver a equilibrar los líquidos si ya arrancamos en déficit.
- Si vas a salir a correr temprano, tomá un par de vasos de agua la noche anterior, con tiempo, antes de acostarte.
- Si la salida será cerca del mediodía, bebé más en el desayuno o a media mañana.
- Después, es clave reponer lo perdido dentro de los 60–90 minutos posteriores, y sumar un extra en la siguiente comida.
Planificá la hidratación durante el entrenamiento
Cuánto beber depende de la duración, el clima y el ritmo. Si la tirada supera los 90 minutos, con calor y a un ritmo cercano al de competición, lo ideal es tener un plan basado en tu tasa de sudoración (cuánto perdés durante el esfuerzo) para calcular la cantidad de líquido. Más abajo lo explicamos mejor.
Para entrenamientos más cortos, menos intensos o en un ambiente fresco, beber hasta calmar la sed suele alcanzar.
También ayuda saber dónde habrá agua disponible. Revisá el recorrido y detectá las fuentes o puntos de hidratación. Si no los hay, llevá un cinturón con botellas o un soft flask para tener agua siempre a mano.
Mucho ojo con la hiponatremia
La hidratación es fundamental, pero no se trata de beber sin medida. Tomar de más puede llevar a la sobrehidratación y provocar hiponatremia: un cuadro poco frecuente, aunque riesgoso, en el que el nivel de sodio en sangre baja por debajo de lo normal. También puede ocurrir cuando no incorporamos sales en la bebida. Los síntomas incluyen mareos, náuseas y manos o pies hinchados. Estar atento si algo se siente “raro” mientras corrés nunca está de más.
No solo agua: también electrolitos
Reponer sodio —el mineral que más se pierde con el sudor— mediante bebidas o mezclas de electrolitos es esencial, especialmente en ambientes calurosos y húmedos.
El sodio ayuda porque estimula la sed y favorece que bebamos lo suficiente. Además, contribuye a retener mejor el agua en el organismo, algo clave para nuestro deporte. Estas bebidas pueden tomarse tanto durante como después del entrenamiento.
¿Cuánto beber?
Pésate antes y después de correr, con la misma ropa (o directamente desnudo), y calculá tu tasa de sudoración para evitar superar el 2 % de pérdida de masa corporal en los siguientes entrenamientos.
Perder más del 2 % afecta el rendimiento: la temperatura corporal sube más rápido y el riesgo para la salud aumenta.
El color de la orina es otro indicador útil. Cuanto más oscuro, mayor deshidratación. Si llegara a aparecer sangre, andá a urgencias sin dudar.
- Si se parece al jugo de manzana, probablemente estés deshidratado.
- Si se parece a una limonada, estás mejor.
Y si después de correr sentís mucha sed, también es señal de que faltó hidratación. Tomá nota de lo que hiciste y bebé un poco más la próxima salida.
